현대인의 고질병으로 자리 잡은 허리 통증은 단순히 디스크 문제만이 아닙니다. 척추를 둘러싼 근육, 인대, 뼈, 관절, 신경 등 복합적인 구조물의 손상으로 발생하며, 잘못된 생활 습관이 누적되면 만성 통증으로 이어집니다. 아주대학교 재활의학과 윤승현 교수가 제시하는 허리 건강 관리법은 척추의 핵심 역할을 이해하고, 예방적 관점에서 접근하는 것입니다. 저희 가족도 저를 비롯해서 모두 허리에 약간씩 통증으로 느끼고, 가족 모두가 허리 통증으로 고생하는 대부분의 현대 가정 현실을 생각해볼 때 이런 내용들을 통해 체계적인 관리를 꾸준히 했으면 하는 바램입니다. 허리 통증이 사라지는 그날까지 노력해보아요.
척추 근력운동으로 통증 예방하기
허리 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 척추 주변 근육을 강화하는 것이 핵심입니다. 윤승현 교수는 근력운동이 단순히 근육을 키우는 것을 넘어 마이오카인 같은 항염 작용 호르몬과 엔돌핀이라는 진통 성분을 분비시켜 통증을 근본적으로 완화한다고 설명합니다. 특히 척추의 불안정성을 줄이는 것이 중요한데, 허리를 삐끗하는 현상은 요추의 불안정성 때문에 근육, 힘줄, 디스크가 손상받는 것입니다. 근력운동을 통해 척추 주변의 인대와 힘줄을 강화하면 작은 충격에도 버틸 수 있는 탄력성이 생깁니다. 가장 먼저 권장되는 운동은 플랭크입니다. 플랭크의 가장 큰 장점은 척추에 움직임이 없어 허리가 아픈 사람도 안전하게 할 수 있다는 점입니다. 지면에 손바닥을 지지한 채 몸 전체를 서 있을 때와 같이 직립 상태로 유지하는 동작인데, 만약 이것이 어렵다면 팔꿈치를 바닥에 대고 넓은 면적을 지지한 채로 진행할 수 있습니다. 이 운동은 처음에는 정말 힘들더라구요. 15초 버티기, 30초 버티기도 힘이 든데 할수록 늘어나는 시간에 성취감도 느끼게 됩니다. 두 번째는 엎드려 차렷 자세에서 고개 들기입니다. 척추 신전근에 근력을 키울 수 있고 동작이 단순해서 하기 쉬우며 효과가 좋은 운동으로, 하루에 틈틈이 100번 정도 해주는 것이 좋습니다. 차렷 자세가 잘되면 양팔을 앞으로 들어서 양다리를 같이 들기로 발전시킬 수 있습니다. 세 번째는 브릿지입니다. 천장을 바로 보고 누운 상태에서 몸 전체 후면근들을 강화할 수 있는 동작으로, 발바닥과 어깨, 손바닥으로 지면을 강하게 눌러 몸통과 엉덩이를 들어올리는 운동입니다. 엉덩이, 허리, 등까지 신전근을 강화시켜 척추 안정성을 높입니다. 네 번째는 엎드려서 뒷발차기입니다. 동물이 뒷다리를 힘차게 차올리듯이 엎드린 자세에서 한쪽 다리를 천천히 뒤로 쭉 뻗어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육과 허리 근육을 동시에 단련해 허리를 안정적으로 지탱하는 힘을 길러줍니다. 마지막은 대표적인 코어 운동인 버드독입니다. 네발로 기는 자세를 취하고 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 천천히 올려주는데, 동작을 빠르게 하지 않고 5초 정도 걸려서 천천히 올리고 5초 유지하며 좌우 번갈아 하는 것이 핵심입니다. 직업적으로 구부렸다 폈다를 반복하거나 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있는 경우, 이러한 근력운동은 예방적 차원에서 필수입니다. 저희 남편이 일하면서 구부렸다 폈다 반복하고 무거운 것도 드는 동작이 많은데 이 동작들 하도록 해야겠어요. 딸아이는 치어리딩을 하고 있는데, 이처럼 과격한 운동을 하는 경우에도 척추 주변 근육이 튼튼해야 부상을 예방할 수 있겠네요. 무리한 동작이나 과도한 무게를 이용한 운동은 피하고, 안전한 범위에서 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
올바른 자세가 만드는 척추 건강
허리 건강을 위한 가장 기본적이면서도 중요한 요소는 바른 자세입니다. 윤승현 교수는 좋은 자세만 유지해도 요통 발생 가능성을 절반 이상 줄일 수 있다고 강조합니다. 이게 아는 거지만 실천하기가 어려운 거 같습니다. 그리고 어떤 자세가 바른 자세인지 헷갈리기도 하구요. 허리는 우리 몸의 중심 기둥이자 상체와 하체를 연결하는 핵심 구조로, 척추뼈, 디스크, 근육, 인대가 함께 작용해 서기, 걷기, 비틀기 등 다양한 동작을 가능하게 하고 몸의 균형을 잡아줍니다. 또한 척추 안에 있는 척수 신경을 보호해 사지의 감각을 전달하고 운동 기능을 조절하며, 뱃속의 장기와 몸통의 안정성을 유지합니다. 일상생활에서 자세를 바르게 유지하기 위해서는 '근육복대' 개념을 활용하는 것이 효과적입니다. 이런 용어는 이번에 처음듣는 것 같아요. 급성 통증이 가라앉고 일상생활이 가능해진 이후, 대략 다친 지 2~3일 이후에는 굳이 허리 보호대를 계속 착용할 필요가 없습니다. 허리 보호대보다 더 좋은 것이 바로 근육복대입니다. 근육복대는 서 있거나 걸을 때 배근육, 배 주변, 척추 주변에 있는 근육으로 허리를 감싸듯이 근육으로 복대를 만드는 것입니다. 방법은 간단합니다. 먼저 허리를 쭉 펴서 허리가 쏙 들어간 자세, 즉 척추 전만을 만들고, 한 번 헛기침을 해보면 살짝 배에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 바로 그 정도로 힘을 지속적으로 유지하는 것입니다. 수면 자세 역시 허리 건강에 큰 영향을 미칩니다. 가장 나쁜 자세는 엎드려 자는 자세입니다. 엎드려 있으면 척추의 자연스러운 곡선인 전만을 유지하기 어렵고, 얼굴이 베개에 눌리면서 기도가 부분적으로 막히기 때문에 호흡이 불편해질 수 있습니다. 또한 장시간 같은 자세로 누우면 얼굴이 눌려 변형될 위험도 있습니다. 물론 수면 중에는 나도 모르게 자세를 바꾸기 어렵지만, 가능하다면 엎드린 자세로 잠드는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 자세는 천장을 보고 똑바로 누워 주무시는 자세입니다. 매트리스 선택도 중요합니다. 허리가 아프면 딱딱한 바닥, 예를 들면 돌침대나 마룻바닥에 얇은 이불을 깔고 자는 것이 좋다고 생각하는 사람들이 많은데, 의학적으로 보면 이는 매우 나쁜 방법입니다. 딱딱한 바닥에서 자면 뒤통수, 등, 엉덩이 등 튀어나온 부분에 압력이 집중되기 때문에 자고 나면 해당 부위가 아프게 되고, 잘 때 경추와 요추의 자연스러운 곡선인 전만이 유지되어야 하는데 이를 지키기 어렵습니다. 따라서 허리 건강을 위해서는 옆으로 누워 자는 분들은 어깨가 눌리면 안 되니 부드러운 매트리스에서 자는 것이 좋고, 똑바로 누워 자는 분들은 조금 단단한 매트리스에서 자는 것이 좋습니다. 병원 시술을 받은 후 일시적으로 괜찮아졌다가 다시 나빠지는 경험은 자세 관리가 제대로 이루어지지 않았기 때문입니다. 디스크 시술을 받더라도 일상생활에서 자세를 바르게 유지하지 않으면 재발할 수밖에 없습니다. 치료 받을 때는 조금 나아지는가 싶더니 생활할 수록 또 아파오는게 평소 자세를 유지하지 못해서 그런거네요. 조심조심 생활하는 것도 중요하지만, 근본적으로는 올바른 자세를 습관화하는 것이 더 중요합니다.
통증 완화를 위한 실천 전략
허리 통증의 원인은 단순히 디스크 손상만이 아닙니다. 윤승현 교수는 허리가 디스크뿐 아니라 근육, 인대, 뼈, 관절, 신경 등 여러 복잡한 구조물로 이루어져 있고, 이 중 어느 하나만 이상이 생겨도 통증을 유발할 수 있다고 설명하셨듯이 갑작스럽게 무리한 동작을 하면 근육과 인대가 손상받아 아프게 되고, 나이가 들면 뼈와 관절에 퇴행성 변화가 생기며, 반복적인 충격을 계속 가하게 되면 디스크가 손상됩니다. 디스크나 관절이 손상받으면 신경까지 자극해서 다리 저림이 생깁니다. 결국 허리 통증은 잘못된 생활 습관과 구조적 변화가 함께 작용해서 생기는 복합적인 문제입니다. 통증 완화를 위해서는 적절한 유산소 운동도 병행해야 합니다. 자전거가 좋은데, 안장을 높게 조정하는 것이 중요합니다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 과도하게 굽혀져서 좋지 않고, 웅크린 자세로 오래 타면 허리에도 부담이 됩니다. 따라서 약간 누워 타는 자전거, 즉 리컴벤트 자전거가 이상적입니다. 또한 스쿼트도 좋은 운동이지만, 허리에는 좋아도 무릎에는 부담이 될 수 있습니다. 무릎에 발생하는 부담을 줄이기 위해서는 스쿼트를 할 때 무릎을 많이 구부리지 말고 약 20도까지만 구부리는 미니 스쿼트가 좋습니다. 효과적인 스쿼트가 되려면 허리를 충분히 펴고 무릎이 발끝보다도 뒤쪽에 있어야 합니다. 허리 건강을 위한 세 가지 핵심 원칙을 지키면 통증에서 분명히 해방될 수 있습니다.
첫 번째는 좋은 자세 유지로, 요통 발생 가능성을 절반 이상 줄일 수 있습니다. 두 번째는 척추 신전근 강화 운동입니다. 허리를 곧게 세우는 근육이 튼튼해야 척추를 안정적으로 지탱할 수 있습니다. 세 번째는 허리 주변의 근육과 인대 스트레칭입니다. 척추 주변 구조물에 혈액 순환을 좋게 해주는 스트레칭이 굉장히 중요합니다. 나이가 들면 당연히 허리가 아플 거라고 생각하는 경우가 많지만, 허리에 좋은 자세만 유지해도, 적당한 스트레칭과 근력운동만 해도 허리 통증에서 많이 좋아질 수 있습니다.
결론적으로 보면, 우리 가족 처럼 가족 구성원 모두가 허리 통증으로 고생하는 경우, 각자의 상황에 맞는 맞춤형 관리가 필요합니다. 직업적으로 허리에 무리가 오는 동작이 많다면 작업 중간중간 스트레칭을 하고, 근육복대를 의식적으로 만들어야 합니다. 이미 디스크로 시술을 받은 경력이 있다면 재발 방지를 위해 더욱 철저한 자세 관리와 근력운동이 필수입니다. 과격한 운동을 하는 경우에는 운동 전후 충분한 준비운동과 정리운동을 통해 척추에 가해지는 충격을 최소화해야 합니다. 허리가 지금 불편하더라도 이 세 가지 방법을 시작하면 허리 통증에서 해방될 수 있습니다. 다른데는 좀 아파도 참을만한데 허리 통증이 심해지면 아무것도 못하겠더라구요. 어떻게 보면 활동함에 있어 가장 중요한 허리 잘 관리해야겠습니다.