생리통은 많은 여성들이 오랜 시간 겪어오면서도 쉽게 말하지 못했던 불편 중 하나입니다. 그냥 여자로서 당연한 통증으로 생각되어지기에는 일상생활에 미치는 영향이 크고, 반복될수록 몸과 마음을 지치게 만듭니다. 이 글에서는 생리통의 원인도 알아보고, 생활 속에서 실천할 수 있는 통증을 줄이는 방법과 음식, 자세까지 알아봤습니다. 통증을 안 느끼게 할 수는 없겠지만 조금이나마 줄이는 것만으로도 많은 도움이 되리라 봅니다.
요즈음은 성장도 빠르고 환경이 그래서 그런지 생리를 시작하는 시기가 많이 앞당겨진 것 같네요. 딸이 중학생인데, 초등학교 고학년이 되면서 부터 생리를 시작하게 되고, 처음에는 별로 느끼지 못해서 그냥 넘어갔는데, 이제는 통증이 많이 느껴지는 것 같습니다. 그래도 자기 몸은 자기가 추스릴 수 있으니 다행인데, 더 일찍 시작하는 아이들을 보면 안쓰럽기도 합니다. 생리통에 대해서 잘 알아보고 잘 관리하는데 도움이 되었으면 합니다.
생리통에 도움되는 완화 방법
생리통 완화를 위해 살펴봐야 할 부분은 특정 분야가 있다기 보다는 생활 습관 전반인 것 같네요. 생리통은 특정 며칠 동안 갑자기 생겨나는 문제가 아니라, 평소의 컨디션과 생활 리듬이 누적되어 드러나게 됩니다. 수면 부족이나 불규칙한 생활이 지속되면 통증에 대한 신체 반응이 예민해지며, 같은 생리통이라도 더 크게 느껴질 수 있습니다. 그래서 생리 전후로는 충분한 휴식을 확보하는 것이 무엇보다 중요합니다. 온열 요법은 비교적 간단하면서도 많은 여성들이 체감 효과를 느끼는 방법입니다. 아랫배나 허리 부위에 따뜻한 찜질팩을 올려두면 혈관이 확장되고 근육 긴장이 완화되면서 통증이 부드러워지는 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 마치 차가운 손을 따뜻한 물에 담갔을 때 서서히 풀리는 것과 비슷한데, 팩을 15~20분 정도 대고 있으면 혈액순환도 되고 자궁 쪽 근육도 이완되는 효과가 있다고 합니다. 가벼운 움직임 역시 통증 완화에 도움이 됩니다. 아프다고 움직이지 않고 누워만 있고 싶어지지만, 오히려 짧은 산책이나 부드러운 스트레칭이 혈액순환을 촉진해 통증을 덜 느끼게 하는 경우가 많습니다. 물론 격한 운동은 피해야 하며, 숨이 차지 않을 정도의 강도가 적절합니다. 정신적인 안정도 중요한데, 스트레스가 많은 시기에는 생리통이 유독 심해졌다는 경험담이 많습니다. 이는 긴장이 자궁 근육의 수축을 더 강하게 만들기 때문인데, 조용한 음악을 듣거나, 짧게라도 혼자 쉬는 시간을 확보하는 것만으로도 통증을 줄일 수 있습니다. 또한 일반의약품인 진통제, 예를 들어 이부프로펜, 아세트아미노펜 같은 약을 복용하면 통증을 줄일 수 있고, 하복부를 부드럽게 마사지 해줌으로 혈액순환과 근육 이완에 도움이 됩니다.
통증 원인과 완화 음식
생리통의 직접적인 원인은 자궁 수축과 관련된 생리적 작용이라고 보고 있습니다. 생리 기간에는 자궁 내막이 탈락하면서 이를 몸 밖으로 배출하기 위해 자궁이 수축합니다. 이 과정에서 분비되는 특정 호르몬과 물질이 통증을 유발하게 됩니다. 이 물질의 분비량이 많을수록 통증이 강해지는 경향을 보입니다. 또한 혈액순환이 원활하지 않거나 몸이 차가운 체질일 경우 통증이 더 심해질 수 있는데, 특히 복부와 하체가 차가운 상태에서는 자궁 근육이 더 강하게 수축하면서 통증을 유발하는 경우가 많습니다. 만성 스트레스와 피로 역시 호르몬 균형을 깨뜨려 생리통을 악화시키는 요인으로 이야기 할 수 있습니다. 이러한 통증 원인을 막아주기 위해서는 음식 관리도 필요합니다. 기본적으로 따뜻한 성질의 음식과 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 생강, 계피, 따뜻한 차류는 몸을 안에서부터 데워주는 느낌을 주며 혈액순환을 도와줍니다. 생강은 항염증 식품으로 프로스타글란딘의 생성을 억제하여 생리통을 줄여주는데 도움이 됩니다. 마그네슘과 칼슘이 풍부한 식품 역시 도움이 됩니다. 이러한 영양소들은 근육의 과도한 수축을 완화하는 데 관여해 통증 강도를 낮추는 데 긍정적인 영향을 줍니다. 또 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선에 있는 오메가-3 지방산이 도움이 되고, 녹색 잎채소, 바나나, 견과류와 씨앗류 등도 통증 완화에 도움이 되는 것으로 알려져있습니다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에 마그네슘이 풍부하고, 기분 전환에도 도움이 되어 효과가 있습니다. 카모마일이나 페퍼민트와 같은 차도 효과를 얻을 수 있습니다. 반면 카페인, 지나치게 짠 음식, 자극적인 음식은 통증을 더 예민하게 만들 수 있어 주의가 필요합니다.
통증을 줄여주는 자세
생리통 완화에 있어 자세도 많은 도움을 받을 수 있습니다. 장시간 앉아서 생활하거나 허리를 구부린 자세를 오래 유지하면 골반과 허리 주변 근육이 긴장되면서 통증이 더 심해질 수 있습니다. 그래서 의식적으로라도 몸을 자꾸 풀어주는 자세가 필요한데요. 옆으로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 자세는 복부 압박을 줄여 자궁 주변 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 많은 여성들이 이 자세에서 비교적 빠르게 통증이 잦아드는 느낌을 받는다고 합니다. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 세우고 천천히 복식 호흡을 반복하는 것도 효과적입니다. 깊은 호흡도 자율신경을 안정시켜 통증에 대한 민감도를 낮춰줍니다. 명상호흡과 같은 방법을 병행하면 좋을 것 같습니다. 앉아 있을 때는 허리를 세우고 골반 아래 쿠션을 받쳐 체중이 한쪽으로 쏠리지 않도록 해주면 좋습니다. 이처럼 통증을 줄여주는 다양한 자세가 있는데, 정리를 해보면 다음과 같습니다.
1) 아기 자세: 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 대고 팔은 옆에 편안하게 두는 자세
2) 무릎 가슴 당기기 자세 : 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당기고 손으로 감싸 안는 자세
3) 고양이-소 자세 : 두 팔을 나란히 놓고 무릎을 꿇은 상태에서 배를 아래로 내렸다가 등으로 위로 올렸다가 하는 자세
4) 나비 자세 : 앉은 상태로 두 발바닥을 마주 대고 무릎을 옆으로 벌리는 자세
5) 태아 자세 : 옆으로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 자세
6) 활 자세 : 엎드린 상태에서 손으로 발목을 잡아서 허리가 활처럼 휘어지게 하는 자세
생리통은 여성들이 겪는 흔한 증상이지만, 결코 가볍게 넘겨야 할 문제는 아닌 것 같습니다. 집안에 저와 딸이 주기가 맞아서 같이 생리를 하게 되면 집이 살얼음을 걷는 느낌처럼 예민하게 됩니다. 남편이 여간 힘든게 아니겠죠. 통증의 원인을 이해하고 생활 습관, 음식, 자세를 함께 조정해서 통증을 줄여 평안한 가정이 되는데 도움이 되었으면 합니다.