바쁜 현대인들에게 건강을 챙기는 운동은 이제 선택이 아닌 필수가 되었습니다. 특히 코로나19 이후 실내 자전거를 구입해 운동하는 분들이 크게 늘어났는데요. 시간적으로나 공간적으로 효율적인 실내자전거는 단순한 운동 기구를 넘어 건강한 삶을 위한 훌륭한 동반자입니다. 아무래도 밖에 나가는 게 시간 내기도 그렇고, 준비하고 나가고 하는 부분들이 어렵다 보니 쉽게 운동을 시작할 수 있는 실내 자전거를 택하는 분들이 많은 것 같아, 오늘은 실내자전거 효과와 함께 올바른 운동 방법을 자세히 알아보겠습니다.
저는 개인적으로 밖으로 나가는 것을 더 좋아하기는 하지만, 그래도 건강을 위한 뭐라도 해야 한다면 더 쉽게 접근할 수 있는 방법이 좋을 수 있겠습니다. 뭐가 됐든 건강을 먼저 챙기는 방향이 필요하니깐요.
실내자전거 다이어트 효과와 체중 감량
실내자전거의 가장 대표적인 효과는 역시 체중 감량입니다. 일반 성인을 기준으로 한 시간가량 탔을 때 400~600kcal 정도가 소모되는데, 이는 상당히 효율적인 칼로리 소모량입니다. 자전거는 달리기 같은 고강도 유산소 운동에 비해 상대적으로 상하체 움직임이 크지 않습니다. 상체는 고정되어 있고 하체 근육만으로 움직이기 때문에 산소 요구량도 적은 편이라고 하네요. 운동 강도는 숨은 차지만 대화는 가능한 정도의 강도로 타면 다이어트에 도움이 많이 된다고 합니다. 여기서 중요한 점은 실내자전거가 그만큼 지치는 시간을 늦춰준다는 것입니다. 단기간에 빠르게 지방을 연소할 수 있는 달리기 등의 고강도 유산소를 하는 것이 낫다고 생각하실 수 있지만, 지속 가능성이야말로 다이어트 성공의 핵심입니다. 꾸준히만 타준다면 체지방을 줄이는 것은 물론 하체 건강이 전반적으로 향상될 수 있습니다. 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 큰 근육을 지속적으로 사용하게 되기 때문에 기초대사량을 유지하는데 도움이 되고, 몸 라인이 달라지기 시작할 겁니다. 그리고 아무래도 무릎에 부담이 적어서 관절에도 무리가 안 가기 때문에 지속적으로 하기에 유리하다고 합니다. 한 대학의 연구에 따르면 실내 자전거를 격렬하게 30초씩 2세트, 일주일 3회 이상 운동을 했더니 6주 뒤의 인슐린 기능이 약 28%가량 개선되었다고 합니다. 짧은 시간을 투자해 당뇨 예방을 할 수 있으니 당뇨 의심 단계이거나 이미 당뇨를 앓는 분들은 실내 자전거를 꾸준히 타보시기 바랍니다. 이처럼 실내자전거는 단순한 체중 감량을 넘어 대사 건강 전반에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 무엇보다도 실내 운동이다 보니 환경의 영향을 적게 받습니다. 날씨가 어떻든 상관이 없고, 이동시간도 안걸리고, 유투브나 텔레비전을 보면서도 가능하다는 장점도 있습니다.
무릎 관절 보호와 하체 근육 강화의 균형
운동을 해야 하지만 무릎 관절이 약한 분들은 운동을 한 번 시작하기가 쉽지 않은데요. 이런 분들도 실내자전거 효과를 크게 기대할 수 있습니다. 페달을 돌리는 것은 무릎이 아니라 허벅지 근육을 사용하기 때문에 허벅지 근육은 탄탄하게 만들고, 무릎에 가해지는 압력은 오히려 막아주어 무릎에 도움이 됩니다. 자전거는 짧은 시간 안에 많은 산소를 뱉어내야 하는 운동이라 한 번 호흡할 때마다 산소량도 자연스럽게 증가하면서 폐활량이 길러집니다. 순환기와 폐 기능이 강해지면 온몸의 혈액 순환이 덩달아 원활해지는데요. 혈액이 잘 흐르다 보면 자연스럽게 산소 공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소도 빨리 제거할 수 있어서 순환기 계통의 기능이 좋아지는 온전한 실내자전거 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 열심히 타다 보면 뻐근하게 당기는 허벅지 근육을 느낄 수 있습니다. 그 땡기는 느낌이 점차 풀어질 때 한 단계 근육이 늘어났구나 하는 성취감도 느낄 수 있습니다. 여성들의 경우 지나치게 근육이 부각되는 것을 걱정하시기도 합니다만, 실제로 페달 운동만으로 크게 근육이 부각되는 일은 없습니다. 다만 지나치게 종아리에 힘을 주어 페달을 돌리게 되면 종아리 근육만 발달할 수 있으니 매끈한 다리를 만들고 싶다면 페달을 당길 때 힘에 유의해야 합니다. 단순히 위에서 내리누르는 것이 아니라 페달이 가장 밑으로 가기 전에 당겨주는 것이 좋습니다. 미는 힘보다 당기는 힘에 더 신경을 써 원을 그려가면서 페달을 움직여야 선호도가 높은 매끈한 다리를 만들 수 있습니다. 올바른 자세로 타는 것도 무릎 관절 보호에 필수적입니다. 안장에 앉을 땐 다리를 페달을 누르는 쪽이 완전히 펴지지 않고 대략 10~15도 정도 구부려져야 합니다. 어깨는 힘을 완전히 빼고 허리는 곧게 세워 타는 내내 곧은 자세를 유지해야 온전한 효과를 누릴 수 있게 됩니다.
효과적인 운동시간과 강도 설정 전략
실내자전거를 타면서 효과를 보기 위한 적정 운동 시간은 적어도 30분 이상입니다. 흔히 유산소 운동의 체중 감량 효과를 보려면 지방이 연소되기 시작하는 30분 이상은 타야 한다고들 하는데, 실내자전거 또한 유산소 운동이며, 달리기와 비교하면 지방이 연소되기까지 시간이 오래 걸리므로 달리기보다는 더 오래 타는 것이 좋습니다. 다만 중요한 것은 무리를 하면 안 된다는 것입니다. 특히나 잘못된 자세로 오랜 시간 운동하거나, 지나치게 높은 강도로 할 경우 오히려 부작용이 발생할 수 있으니 이럴 땐 즉시 운동을 중지하고 병원에 방문해야 합니다. 페달을 밟을 때는 무릎이 밖으로 벌어지거나 안으로 모이지 않게 해야 합니다. 자세가 지나치게 틀어지면 무릎 관절에 무리를 주기 때문에 무릎은 가능한 11자 평행을 유지해야 합니다. 즉 골반과 무릎, 페달이 모두 수직이 된 자세를 30분 이상 유지하면서 페달을 밟는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 좋은 자전거도 필요 없고 적당한 비용의 자전거로도 라이딩을 즐길 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준함과 올바른 자세입니다. 점심 시간에 한강 고수 부지에 가서 자전거를 타는 직장인들이 많은 이유도 바로 이 때문입니다. 러닝하는 사람도 많고 특히 자전거를 타는 사람들이 많이 있는데, 무릎에 무리가 가지 않으면서도 운동 효과는 높기 때문입니다. 한 대학의 연구처럼 짧은 시간이라도 고강도로 운동하면 건강 개선 효과를 볼 수 있지만, 초보자라면 낮은 강도로 긴 시간 타는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 점차 강도를 높여가며 자신만의 페이스를 찾는 것이 장기적으로 운동을 지속하는 비결입니다. 실내자전거는 정말 많은 도움이 되는 운동입니다. 다이어트, 당뇨 예방, 무릎 관절 보호, 순환기와 폐 기능 강화 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다 자연 경관과 함께 달릴 때 느끼는 그 살아있다는 느낌, 활기가 생기는 느낌은 단순한 운동 효과를 넘어 삶의 질을 높여줍니다. 올바른 자세와 적절한 운동 시간만 지킨다면 누구나 실내자전거의 긍정적인 효과를 경험할 수 있을 것입니다. 실내 자전거를 타면서 운동이 되다보면 외부로 한번씩 나가보는 것도 권해드립니다. 중랑천이나 한강 고수 부지에서 자전거를 타며 자연 경관과 함께 달릴 때의 기분은 그야말로 최고입니다. 파란 하늘에 흘러가는 하얀 구름, 바람 소리와 잔잔하게 흘러가는 물결을 보며 페달을 밟다 보면 직장 일에 찌들어있던 스트레스가 해소되고 활기가 생깁니다. 운동도 하고 기분도 전환하는 일석이조의 효과를 경험할 수 있답니다. 제가 직접 경험 본 것으로 정말 그 기분은 좋습니다. 건강에도 좋고, 스트레스도 날릴 수 있습니다.
--
[출처]
영상 제목/채널명: https://blog.naver.com/before_and_after/223154163916