잠자리에 드는 것은 하루를 마무리하는 느낌이지만, 몸도 마음도 회복시켜주는 중요한 시간입니다. 그런데 점점 더 잠에 대한 중요성이 줄어들고 있고, 성공하려면 잠을 줄여가면 일하는게 당연시 되는 시대를 살고 있습니다. 좀 옛날 말이긴 하지만 4당5락이라고 4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다고 하는 말도 있을 정도로 아이들도 어려서부터 잠을 줄이는 일들이 많아지고 있는거 같네요. 우리 집만 봐도, 남편은 집에 와서도 늦게 까지 일하느나 잠을 못자고, 딸은 학원도 다녀오고 독서실 들러서 공부하고, 집에 와서도 숙제 하느라 정신없고, 저도 직장 다녀와서 밀린 집안일하고, 이거저거 하다보면 금방 시간이 늦어져 버립니다. 그러다 보니 아침마다 전쟁입니다. 늦게 자니 피곤해서 아침에 일어나는 것도 늦어지고 출근 준비, 등교 준비에 정신이 없죠. 그리고는 하루 종일 피곤감을 느끼니 능률도 떨어질 수 밖에 없는 악순환 인 듯합니다. 그래서 이번 글에서는 바른 수면 환경도 알아보고, 음식이나 생활 습관들을 어떻게 개선해야 하는지, 자기 전에는 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있는 지 알아보겠습니다.
수면 환경을 어떻게 만들어야 하는가?
잠을 푹 자기 위해서는 생각해봐야 할 부분은 침실의 온도입니다. 너무 덥거나 추우면 잠에 들기가 어렵겠죠. 일반적으로는 약간 서늘하다고 느껴지는 정도가 숙면에 도움이 된다고 합니다. 여름에는 에어컨이나 선풍기를 직접 몸에 향하게 하기보다는 공기를 순환시키는 방식이 좋습니다. 직접 바람은 감기에 걸릴 수 있고 너무 차면 잠자기에 힘들겠죠. 겨울에는 과도한 난방을 피하고, 이불로 체온을 조절하는 것이 좋겠습니다. 우리 부부는 온도차가 너무 나서 항상 걱정입니다. 남편은 더위를 많이 타는 편인데, 저는 추위를 너무 타서 여름에도 따뜻하게, 겨울에는 뜨겁게 지낸 편이라 온도 맞추기가 어렵긴합니다. 그래도 잘 조율을 해가고 있습니다. 아무래도 남편이 양보를 많이 하는 편입니다.
습도도 중요한데, 공기가 지나치게 건조하면 목이 마르거나 코가 불편해져 잠에서 자주 깨게 됩니다. 반대로 습도가 너무 높으면 찝찝하기고 하고 답답하기도 해서 잠을 자는게 어렵습니다. 가습기나 제습기를 활용해 적당한 습도를 유지하는 것이 필요합니다. 제품도 다양하게 나와 있으니 잘 선택해주면 좋습니다. 이렇게 하면 아침에 일어났을 때 컨디션이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.
조명도 수면 환경에서 빼놓을 수 없겠죠. 밝은 빛은 뇌를 깨우는 역할을 하기 때문에 잠자리에 들기 전에는 조명을 최대한 낮추는 것이 좋습니다. 형광등보다는 스탠드나 간접 조명을 사용하는 것이 편안합니다. 특히 침실에서는 따뜻한 색감의 조명이 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이왕이면 빛이 거의 없는 상태를 만들어주는 게 좋겠죠. 사람마다 빛에 대한 반응도 다르니 서로 대화를 많이 해줘야 합니다.
소음 역시 숙면을 방해하는 요인입니다. 완전히 조용한 환경이 오히려 불안하게 느껴지는 사람도 있지만, 갑작스러운 소음은 누구에게나 불편합니다. 외부 소음이 신경 쓰인다면 창문을 닫거나 커튼을 활용하는 방법이 있습니다. 일정한 소리가 오히려 도움이 된다면, 선풍기 소리나 백색 소음을 활용하는 것도 하나의 방법입니다.
침구 선택도 중요한데, 매트리스나 베개 등을 잘 선택해줘야 합니다. 매트리스는 너무 딱딱하거나 지나치게 푹신하지 않은 것이 좋습니다. 몸을 자연스럽게 받쳐주면서도 허리에 부담을 주지 않는 상태가 이상적입니다. 요즘에는 경도를 조절해서 맞출 수 있기도 하고 신체 구조에 따라 받쳐주는 경도가 다르게 배치된 매트리스도 나오더라구요. 베개는 목과 어깨를 편안하게 받쳐주는 높이가 중요합니다. 처음에는 사소해 보이지만, 매일 쌓이는 피로에 큰 영향을 미칩니다.
침실의 정리 상태도 생각보다 중요한데요, 주변이 어수선하면 마음도 함께 어수선해서 잠이 잘 안온답니다. 잠자리에 들기 전, 눈에 보이는 물건을 최소한으로 정리하는 것만으로도 심리적인 안정감을 느낄 수 있습니다. 마지막으로 침실에서는 가능한 한 잠과 휴식에만 집중하는 것이 좋습니다. 침대에서 스마트폰을 오래 사용하거나 TV를 보는 습관은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 침대에 누우면 자연스럽게 잠을 자는 공간이라는 생각이 들도록 환경을 만들어주는 것이 중요합니다.
숙면을 위한 식습관과 생활 습관
잠을 푹 자기 위한 식습관을 살펴보면, 식사 시간과 내용이 수면의 질에 큰 영향을 줍니다. 늦은 시간에 과식을 하면 잠자리에 들어도 속이 더부룩해 쉽게 잠들기 어렵습니다. 위장이 활발하게 움직이는 동안에는 몸이 충분히 쉬기 어렵기 때문입니다. 그래서 저녁 식사는 가능한 한 취침 3시간 전쯤 마치는 것이 도움이 됩니다. 양도 포만감을 느끼기보다는 가볍게 배를 채우는 정도가 편안하게 느껴집니다. 야식 습관도 숙면을 방해하는 요인 중 하나입니다. 하루를 마무리하며 출출함을 느끼는 경우가 많지만, 습관처럼 먹는 야식은 잠의 질을 떨어뜨립니다. 저희 집도 거의 매일 밤마다 무언가를 먹고 자는 습관이 있는 거 같습니다. 남편이 늦게 들어오다 보니 꼭 출출한지 뭔가를 찾게 되고, 딸도 옆에서 맛있겠다 하면서 같이 먹더라구요. 고쳐야 하는데 잘 안되네요. 꼭 무언가를 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 소화가 부담되지 않는 음식이 좋습니다. 따뜻한 우유나 소량의 견과류처럼 자극적이지 않은 선택이 상대적으로 편안합니다. 카페인 섭취 역시 주의가 필요합니다. 커피는 물론이고, 차나 초콜릿, 일부 음료에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 생각보다 오래 몸에 남아 각성 상태를 유지하게 합니다. 그래서 오후 늦은 시간 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 평소 카페인에 민감하다면 섭취 시간을 더 앞당기는 것도 하나의 방법입니다. 저는 카페인에 민감해서 그래도 조절을 하는 편인데, 남편 같은 경우에는 아무리 커피를 마셔도 잠을 잘 잔다고 하는 생각때문에 시도때도 없이 커피를 마시는 것 같아요. 이런 습관들을 고쳐 나가야 할 것 같네요. 알코올도 고민해야 하는데, 술을 마시면 잠이 빨리 드는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 깊은 잠을 방해하는 경우가 많습니다. 밤중에 자주 깨거나 아침에 개운하지 않은 느낌이 드는 이유가 여기에 있습니다. 숙면을 원한다면 음주를 줄이거나 취침 시간과 충분한 간격을 두는 것이 좋습니다.
생활 습관 측면에서는 낮 동안의 활동량이 중요합니다. 적당한 신체 활동은 밤에 자연스럽게 피로를 느끼게 만들어 잠들기 쉽게 합니다. 가벼운 산책이나 스트레칭만으로도 몸의 리듬이 달라집니다. 다만 잠자기 직전의 격한 운동은 오히려 몸을 각성시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 햇빛을 받는 습관도 숙면에 영향을 줍니다. 아침이나 낮 시간에 햇빛을 충분히 쬐면 몸의 생체 리듬이 안정됩니다. 이는 밤에 자연스럽게 졸음이 오도록 돕는 역할을 합니다. 실내에만 머무르는 시간이 길다면 의식적으로라도 바깥 공기를 쐬는 시간이 필요합니다. 마지막으로 규칙적인 생활 패턴이 중요합니다. 매일 다른 시간에 잠자리에 들고, 다른 시간에 일어나는 습관은 수면 리듬을 흐트러뜨립니다. 주말이라고 해서 지나치게 늦잠을 자는 것도 오히려 피로를 남길 수 있습니다. 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하려는 노력이 숙면의 기본이라고 할 수 있습니다.
필요한 자기 전 루틴
잠자리에 들기 전의 시간이 어수선하면, 침대에 누운 뒤에도 마음과 몸이 쉽게 가라앉지 않습니다. 그래서 숙면을 위해서는 자신에게 맞는 ‘자기 전 루틴’을 만드는 것이 필요합니다. 이는 특별한 행동을 많이 하는 게 아니라, 잠으로 넘어가기 전 몸과 마음에 편안함을 주고 이제 잘 시간이라고 몸에게 알려주는 과정이라고 보면 됩니다.
먼저 기본이 되는 것은 잠자리에 드는 시간을 규칙적으로 하는 습관입니다. 매일 다른 시간에 눕는 생활이 반복되면 몸은 언제 쉬어야 하는지 헷갈리게 됩니다. 일정한 시간에 불을 끄고 침대에 눕는 행동을 반복하면, 몸은 자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다. 주말이라고 해서 지나치게 늦게 자는 습관도 가능하면 줄이는 것이 좋습니다.
두번째는 전자기기 사용을 줄이는 것인데요. 스마트폰이나 태블릿 화면에서 나오는 빛은 뇌를 각성 상태로 유지시킵니다. 그래서 잠자기 직전까지 화면을 들여다보면 눈은 피곤한데 머리는 오히려 맑아지는 느낌을 받게 됩니다. 취침 30분에서 1시간 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 조명을 조금 낮추는 것이 도움이 됩니다.
세번째는 조용한 활동으로 전환하는 것입니다. 하루 종일 바쁘게 움직이다가 갑자기 잠들기는 쉽지 않습니다. 그래서 잠자기 전에는 몸과 마음의 속도를 천천히 낮추는 과정이 필요합니다. 가벼운 스트레칭이나 느린 호흡, 짧은 명상 같은 활동은 긴장을 풀어주는 역할을 합니다. 유투브에 보면 요가 채널이 많이 있는데, 컨텐츠에 보면 꼭 자기전 스트레칭이나 침대 위에서 하는 스트레칭 등이 있습니다. 남편도 가끔 영상 보면서 자기전에 따라 하는데, 잠을 푹 자는데 도움이 된다고 하더라구요.
네번째는 샤워나 세안 같은 일상적인 행동도 루틴으로 활용할 수 있습니다. 따뜻한 물로 가볍게 샤워를 하면 근육이 이완되면서 몸이 편안해집니다. 이때 너무 뜨거운 물은 오히려 자극이 될 수 있으므로, 미지근하거나 따뜻한 정도가 적당합니다. 저는 추위를 많이 타서 샤워때도 아주 뜨거운 온도로 하는데 앞으로는 고쳐야 겠네요. 이런 반복적인 행동은 몸에 ‘이제 쉴 시간’이라는 신호를 전달합니다.
마지막으로 자기 전 생각 정리도 중요합니다. 침대에 누우면 낮 동안 미뤄두었던 생각들이 한꺼번에 떠오르는 경우가 많습니다. 이럴 때는 잠들기 전에 간단히 메모를 하거나, 머릿속으로 오늘 하루를 정리하는 시간을 갖는 것이 도움이 됩니다. 내일 해야 할 일을 적어두는 것만으로도 마음의 부담이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다.
잘 잔다는 것이 얼마나 감사하고 소중한 건지 요즘 새삼 느낍니다. 불면증으로 고생하는 분들을 보면 정말 그런 고통이 없구나 느끼게 되더라구요. 환경도 개선하고, 식습관이나 자기 전 루틴들도 잘 정하고 실천해서 매일 매일 숙면을 취하면서 삽시다.