우리들이 잠을 잘 때 팔을 올리거나 새우잠을 자는 이유는 단순히 습관 때문이 아니라고 합니다. 저도 팔을 올리고 자는 편인데, 그게 편해서 그 동작을 무심결에 했던 것인데, 그게 다 이유가 있었다고 하네요. 하루 종일 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 구부정한 자세로 보낸 우리 몸이 수면 중에도 그 긴장 상태를 유지하기 때문이라고 합니다. 몸 상태에 문제가 있으니 똑바로 누워서 자는게 오히려 불편하고 옆으로 눕거나 팔을 들거나 하는 동작이 편하게 느껴지는 것이라고 합니다. 정형외과 전문의들은 수면이 찢어진 목디스크를 회복하는 가장 강력한 약이라고 말하지만, 잘못된 자세로 인해 회복은 커녕 오히려 더 큰 부담을 안고 아침을 맞이하는 분들이 많다고 알려주고 있습니다. 그렇다면 어떻게 해야 바른 수면 자세를 가질 수 있는지 근본적인 이유를 찾아서 그것부터 고쳐야 할 것입니다. 그런 내용들을 정리해보고자 합니다.
바른 수면 자세보다 중요한 스트레칭
많은 사람들이 수면의 질을 높이기 위해 베개를 바꾸거나 바르게 눕는 법을 고민합니다. 저도 얼마전에 베개를 새로 구입했는데요. 요즘에는 가격도 만만치 않더라구요. 너무 비싸서 큰 결심하지 않고는 살수가 없는데, 큰 맘 먹고 샀는데도 막상 사용하다보면 개인적으로는 큰 효과를 못느꼈는데, 도움은 될수있겠지만 근본적인 해결은 아니었다는 것을 알았습니다. 의사들과 전문가들도 목을 잘 받쳐주는 베개를 사용하고 반듯하게 누워 자라고 조언합니다. 하지만 이는 근본적인 해결책이 아닙니다. 구부정한 자세가 적응된 상태에서는 목 앞쪽이 이미 긴장으로 가득 차 있고 단축까지 되어 있기 때문에, 아무리 바른 자세로 누워도 편안함을 느낄 수 없습니다. 실제로 반듯하게 누웠을 때 오히려 불편함을 느끼는 이유가 바로 여기에 있습니다.
우리 몸은 잠에 들 때 부교감 신경이 활성화되면서 자연스럽게 가장 편안한 자세를 찾습니다. 나도 모르게 찾는 과정이었네요. 이 과정에서 무의식적으로 오른쪽, 왼쪽으로 뒤척이며 본인의 몸에 맞는 자세를 찾게 됩니다. 따라서 억지로 바른 자세를 유지하려 애쓰는 것보다, 잠들기 전 하루 종일 굳어 있던 목과 등을 충분히 풀어주는 것이 훨씬 효과적입니다. 아침에 일어났을 때도 마찬가지로 스트레칭을 해주면 수면의 질이 향상되고, 목과 등, 허리까지 편안해지는 선순환을 경험할 수 있습니다. 이러한 루틴이 매일 반복될 때 비로소 진정한 회복이 시작됩니다. 고관절부터 시작해서 점점 위로 올라가며 신체를 이완시키는 순서가 중요한데, 먼저 고관절을 풀어주면 전체적인 신체 균형이 잡히면서 상체의 긴장도 자연스럽게 해소됩니다. 왠지 스트레칭이라고 하면 뭐가 도움이 되겠어 하는데, 잠들기 전 15분 요가 등 많은 컨텐츠들이 있는데 막상 따라 해보고 자면 진짜 도움이 되더라구요. 수면의 질을 위해서 수면 자세를 좋게 하려면 내 몸상태를 체크하고 그에 맞는 스트레칭을 꾸준히 해주는게 필요하겠습니다.
꿀잠을 위한 목과 등 관리 운동법
효과적인 수면 전 스트레칭은 고관절부터 시작합니다. 편하게 누운 상태에서 머리를 뒤로 가져가고 팔꿈치가 들리지 않게 고정한 채, 다리를 살짝 벌려 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 움직입니다. 고관절은 풀어줄수록 좋기 때문에 충분히 많이 반복하는 것이 중요합니다. 고관절이 풀리면 골반의 안정성이 높아지고, 이는 척추 전체의 정렬에 긍정적인 영향을 미칩니다. 발바닥을 맞대고 다리를 마름모 형태로 만들어 주는 동작을 해도 고관절과 다리가 굳는 느낌을 상당히 풀어줄 수 있습니다.
다음으로 흉추 가동성 스트레칭을 진행합니다. 옆으로 누워 고관절과 무릎을 각각 90도로 구부려 하체를 완전히 고정한 후, 머리 뒤로 손을 움직여 팔꿈치를 뒤로 쭉 뻗으면서 돌려줍니다. 이 동작은 구부정한 등을 펴주고 승모근과 어깨 안쪽 근육들까지 늘려주어 긴장을 해소하는 데 큰 도움이 됩니다. 반대쪽도 동일하게 진행하며, 속도는 개인의 컨디션에 맞춰 조절합니다. 근력 운동이 아니므로 빠르게 하기보다는 동작 하나하나에 집중하는 것이 효과적입니다. 동작을 할때는 내 의식을 동작에 맞게 어떤 부위가 뻐근한지, 어디가 불편한지, 어떻게 풀어지는지 등 거기에 의식을 두는 것도 중요하다고 합니다.
엎드린 자세에서는 어깨와 고관절을 90도로 유지한 채 팔꿈치를 내리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 등을 충분히 늘려줍니다. 이때 등이 늘어나는 느낌을 확실히 느껴야 하며, 고개는 개인의 목 상태에 따라 살짝 들거나 내립니다. 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않도록 적당히 받쳐주는 느낌으로 진행하는 것이 중요합니다. 날개뼈 모으기 운동도 함께 하면 좋은데, 팔을 살짝 벌린 상태에서 어깨를 쭉 내려뜨려 날개뼈 사이를 조여준다는 느낌으로 움직입니다. 목에 힘을 주지 않고 오롯이 등 사이를 모으는 데 집중하면 등 전체의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있습니다. 무엇보다도 고관절, 허리, 등, 어깨, 목으로 이어지는 라인을 천천히 풀어주는게 필요합니다.
무너진 C자 커브 되돌리기
현대인의 목은 정상적인 C자 커브를 잃어버린 경우가 많습니다. 이를 되돌리기 위한 신전 동작이 필수적입니다. 바로 앉아서 배에 살짝 힘을 주고 가슴을 열어준 다음, 등을 모아주면서 목을 뒤로 신전시킵니다. 이 동작을 할 때 등을 꼭 모아주는 것이 핵심인데, 그래야만 목의 C자 커브가 제대로 형성됩니다. 처음에는 등 근육에 약간의 부담이 느껴질 수 있지만, 동시에 시원함도 함께 느껴집니다. 동일한 자세를 여러 번 반복하기 어렵다면 횟수를 줄여도 괜찮습니다. 중요한 것은 정확한 순서에 따라 꾸준히 실천하는 것입니다. 이러한 스트레칭을 2주만 꾸준히 해도 아침에 일어났을 때의 뻐근함이나 불편함이 사라지고 개운한 아침을 맞이할 수 있습니다. 동작 중 저림이나 불편함이 느껴진다면 무리하지 말고 편안한 범위 내에서만 움직이는 것이 좋습니다. 하지만 매일 운동하는 것이 현실적으로 쉽지 않다는 것도 사실입니다. 그러다 보니 언제 이 운동을 하러 가야지 생각하는게 아니고, 평소에 수시로 동작을 해주는게 좋습니다. 길을 걸어가면서도 할 수 있고, 의자에 앉아서도 할 수 있고 신경을 써주면 됩니다.
그러나 이미 자세가 좋지 않고 굳은 목과 등이 있다면 이것이 지속적으로 수면의 질에 영향을 미친다는 점을 기억해야 합니다. 실제로 정형외과와 신경외과, 한의원에서는 도수 치료의 원리를 담은 도수넥 같은 기기를 활용하고 있습니다. 병원에서 하던 도수 치료를 그대로 담아 무너진 목을 마사지하고 위로 쭉쭉 올려주는 견인 모드를 제공하는 이러한 장비들이 가정에서도 목의 회복 순서인 운동, 회복, 교정 중 교정 단계를 담당할 수 있습니다. 주무실 때 불편하거나 평소 목이 많이 아픈 분들은 이러한 보조 도구를 활용하는 것도 하나의 방법입니다. 많은 사람들이 똑바로 자려고 노력하지만 불편해서 결국 옆으로 돌아눕거나 팔을 위로 올리게 되는 이유는, 신체가 이미 틀어진 상태에 있기 때문입니다. 자고 일어나도 뻐근하고 피곤함이 그대로 남아있다면 이는 수면 중에도 몸이 제대로 회복되지 못하고 있다는 신호입니다.
평소 고관절과 등을 펴주는 운동, 몸의 커브를 살리는 운동들을 꾸준히 실천하면 신체의 모든 부분이 연결되어 있다는 것을 체감하게 됩니다. 결국 수면의 질을 높이는 것은 단순히 베개나 자세의 문제가 아니라, 깨어있는 동안 우리 몸을 얼마나 잘 관리하느냐의 문제입니다. 건강한 수면은 하루를 마무리하는 회복의 시간이자 다음 날을 준비하는 재충전의 시간입니다. 잠들기 전과 일어난 후의 간단한 스트레칭 루틴만으로도 삶의 질이 크게 향상될 수 있습니다. 틀어진 신체를 바로잡고 C자 커브를 되찾는 것은 장기적인 건강 관리의 핵심이며, 이는 매일의 작은 실천에서 시작됩니다. 신체의 건강은 모든 것이 연결되어 있으므로, 목과 등의 관리가 곧 전체적인 삶의 활력으로 이어진다는 점을 기억하며 오늘부터 실천해보시기 바랍니다.
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[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=0qv0YWnRK2k