우리는 점점 더 바쁜 일상을 살고 있습니다. 그러면서 정말 많은 정보들을 기억하고 처리하며 지내고 있습니다. 그러다보니 많은 미디어에 노출되면서 기억력도 저하되고, 집중력도 낮아지고, 머리 아프다는 말들을 많이 하는 시대를 살아가고 있습니다. 이런 문제들이 나이든 사람에게만 나타나는게 아니고, 점차 젊은 사람들에게도 나타나기 시작했습니다. 기술이 발전할수록 두뇌를 더 쓰지 않게 되는 아이러니한 상황이 되었네요. 이런 시대일수록 관심을 갖고 우리의 두뇌 건강을 지켜야 합니다. 우리 가족들도 패턴들을 보면 참 머리를 쓰는 일이 점점 줄어들고 있습니다. 그나마 딸은 학생이니 공부해야하는 시간도 있고 머리를 자꾸 쓰는데 저희 부부는 일도 익숙해지고, 하는 일들도 계속 반복되고, 점점 바쁘다보니 두뇌를 쓸 일이 적어지는 거 같습니다. 머리를 많이 쓰면서 뇌를 활성화 시키는 것도 중요하지만, 우선은 가장 많은 에너지를 쓰는 두뇌 자체적으로 건강을 지키기 위한 노력도 필요해 보입니다. 이번 글에서는 뇌에 좋은 핵심 영양소와 음식과 언제 먹는게 좋은지, 그리고 두뇌 기능을 향상시키는 실천 방법을 적어봤습니다.
1. 두뇌에 좋은 영양소
두뇌는 체중의 약 2% 정도지만, 하루 에너지 소비량의 약 20%를 사용한다고 하네요. 따라서 두뇌 기능을 유지하기 위해서는 안정적인 영양 공급이 중요한데요, 특히 신경세포 활동과 신경전달물질 합성에 관여하는 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 너무 어려운 내용같지만, 정리하다보니 건강 분야는 다 비슷 비슷한거 같습니다. 첫째, 오메가-3 지방산은 두뇌 건강에서 가장 핵심적인 영양소입니다. 오메가-3는 뇌세포막을 구성하는 주요 성분이며, 신경세포 간 정보 전달을 원활하게 합니다. 부족할 경우 기억력 저하와 집중력 감소가 나타날 수 있습니다. 대표 식품으로는 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두 등이라고 하는데, 등푸른 생선은 흡수율이 높아 주 2~3회 섭취하는 것이 바람직합니다. 다른 신체의 건강을 다룰 때 영양소나 음식과 비슷한 것 같죠. 어쨌든 같은 신체니깐 비슷한거 같습니다. 이래서 하나를 알면 둘도 알게 되는게 아닐까요. 둘째, 비타민 B군은 신경전달물질 생성과 에너지 대사에 관여합니다. 비타민 B1, B6, B12는 신경 기능 유지에 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 피로감과 인지 기능 저하가 나타납니다. 현미, 달걀, 돼지고기, 콩류, 시금치 등에 풍부합니다. 정제된 탄수화물보다 통곡물을 선택하는 것이 좋겠죠. 셋째, 항산화 영양소는 뇌세포의 산화 손상을 줄이는 역할을 합니다. 활성산소는 뇌 노화를 촉진하는 주요 원인이며, 항산화 성분을 꾸준히 섭취하면 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다. 블루베리, 다크초콜릿, 녹차, 브로콜리 등이 대표적입니다. 특히 블루베리는 기억력 개선과 관련된 연구 결과가 꾸준히 보고되고 있습니다. 넷째, 단백질과 아미노산은 신경전달물질의 원료입니다. 세로토닌, 도파민 등 뇌 기능을 조절하는 물질은 단백질 섭취를 통해 합성됩니다. 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀은 부담 없이 섭취하기 좋은 단백질 공급원입니다. 마지막으로 충분한 수분 섭취도 중요하겠죠. 우리 몸이 대부분 그렇지만, 뇌 조직의 상당 부분은 수분으로 구성되어 있으며, 탈수 상태에서는 집중력과 사고력이 저하됩니다. 하루 1.5~2리터의 물 섭취를 유지하는 것이 기본입니다. 두뇌에 좋은 음식들을 잘 챙겨 먹어서 뇌 건강을 이루면 좋겠습니다. 요즘은 브레인 푸드라는 단어도 유행하고 있는데, 위에서 본 뇌의 에너지 대사, 신경 전달, 기억 형성에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품군을 말한다고 합니다. 이를 챙겨먹을 수록 좋겠네요.
2. 섭취 타이밍과 조합법
같은 음식을 먹더라도 섭취 시간과 어떻게 조합하느냐 따라 두뇌에 미치는 효과는 달라질 수 있습니다. 두뇌는 일정한 에너지 공급을 필요로 하기 때문에, 식사 리듬을 안정적으로 유지하는 것이 필요합니다. 첫째, 아침 식사는 두뇌 활동의 시작이라고 볼 수 있습니다. 밤새 공복 상태를 유지한 후 아침 식사를 거르면 혈당이 급격히 낮아지고 집중력이 떨어집니다. 통곡물, 달걀, 견과류, 과일을 조합한 아침 식사는 뇌에 안정적인 에너지를 제공합니다. 특히 복합 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 포만감과 집중력이 오래 유지됩니다. 딸아이를 어떻게든 아침을 챙겨 먹이려고 하는데, 참 어렵네요. 저는 출근을 해야 하다 보니 기본은 준비해놓고 남편한테 맡기는데, 같이 늦잠을 잘때도 있고, 딸 아이가 일어나자마자 밥 먹기 싫다고, 학교 서둘러 가야한다고 거르는 일이 많습니다. 이런 부분들은 고민이 됩니다. 그래도 아침 식사가 제일 중요하니 방법을 찾아야 겠죠. 둘째, 점심 식사는 과도한 탄수화물 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 흰쌀밥과 면류 위주의 식사는 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 오후 졸림을 유발합니다. 현미밥, 생선, 채소 위주의 균형 잡힌 식사가 바람직합니다. 셋째, 간식 선택도 중요합니다. 집중력이 떨어질 때 단 음료나 과자를 찾기 쉽지만, 이는 일시적인 각성 효과만 줄 뿐 오히려 피로를 가중합니다. 대신 견과류 한 줌, 블루베리, 다크초콜릿 소량이 두뇌에 긍정적인 자극을 제공합니다. 넷째, 오메가-3 지방산과 항산화 식품은 함께 섭취할 때 효과가 좋습니다. 예를 들어 연어 샐러드에 올리브오일과 채소를 곁들이면 흡수율이 높아집니다. 비타민 C가 풍부한 과일은 철분 흡수를 돕고, 두뇌 산소 공급에도 유익합니다. 다섯째, 카페인 섭취 타이밍도 고려해야 합니다. 커피는 집중력을 높이지만 과도한 섭취는 불안감과 수면 질 저하를 유발합니다. 오전 시간대 한두 잔 이내로 제한하는 것이 바람직합니다. 규칙적인 식사 시간과 영양 균형은 두뇌를 안정적으로 유지하는 가장 현실적인 방법입니다. 특별한 보조제보다 생활 속 식습관 관리가 중요하게 생각됩니다.
시간대별 식사를 구성하는 예를 들어보면, 아침에는 오트밀+블루베리+호두+요구르트 점심에는 현미밥+연어 스테이크+케일 샐러드 간식으로는 녹차+다크초코릿 저녁에 병아리콩 샐러드+올리브오일+강황 이렇게 들어볼 수 있겠습니다.
3. 관리 방법과 기능 향상법
두뇌 건강은 음식만으로 완성되지 않습니다. 생활 습관 전반이 함께 관리되어야 기능도 향상이 될 수 있겠죠. 첫째, 충분한 수면. 이는 회복을 도와줍니다. 또 수면 중 낮 동안 쌓인 정보와 노폐물을 뇌는 정리를 한답니다. 그러니 수면이 부족하게 되면 기억력이 떨어지고, 감정 조절 능력도 줄어 들 수 밖에 없겠습니다. 권장하는 것은 하루 7시간 이상의 규칙적인 수면 습관을 유지하라는 것입니다. 근데 이게 현실적으로는 어렵긴 합니다. 그래도 기준을 알고 노력해줘야 겠습니다. 둘째, 꾸준한 운동은 뇌혈류를 증가시키고 신경세포 성장을 촉진합니다. 가벼운 걷기, 스트레칭, 유산소 운동은 뇌에 산소와 영양 공급을 원활하게 합니다. 하루 30분의 걷기만으로도 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있습니다. 셋째, 두뇌를 건강하게 하려면 두뇌를 자꾸 쓸 수 있도록 두뇌를 자극하는 활동이 필요하겠죠. 너무나 당연하지만 하지 못하고 있는 독서, 글쓰기, 퍼즐, 악기 연주 등은 새로운 신경 연결을 형성합니다. 단순한 반복 업무만 지속하면 두뇌 자극이 줄어들기 쉽습니다. 작은 도전과 학습 습관이 중요합니다. 넷째, 스트레스 관리. 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 기억력과 집중력을 떨어뜨립니다. 명상, 심호흡, 취미 활동은 두뇌 피로를 줄이는 데 효과가 있답니다. 다섯째, 정기적인 휴식이 필요합니다. 장시간 집중 후 짧은 휴식은 두뇌 효율을 회복시킵니다. 무리한 야근과 과도한 정보 노출은 오히려 뇌 기능 저하를 유발합니다. 두뇌 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 식사, 수면, 운동, 휴식이 조화를 이룰 때 비로소 안정적인 인지 기능이 유지됩니다. 추가적으로 손가락을 사용하는 손동작들이 대뇌피질에 영향을 준다고 하니. 손가락을 이용해서 동작을 하고, 다양한 자극들을 느끼는 등 여러 방면을 노력해보아요. 그래서 우리 나이 들어서도 뇌가 건강했으면 좋겠네요. 저희 시아버님이 치매때문에 정말 고생을 많이 하셨는데, 물론 가족들도 그렇지만요. 뇌의 문제는 정말 힘든 것 같습니다. 화이팅해요.