살빼기 측면에서 달리기에 대한 것을 알아보고자 합니다. 달리기는 체중 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동 중 하나로 꼽힙니다. 23년차 러너이자 재활의학과 전문의인 정세희 선생님은 실제로 고강도 인터벌 러닝을 통해 하루에 500g씩 체중을 감량한 경험을 공유하며, 달리기가 끝난 후에도 에너지를 사용하게 되기 때문에 추가적인 칼로리 소모가 이루어진다고 강조합니다. 하지만 무작정 뛰는 것보다 자신의 상태와 목적에 맞는 러닝 방법을 선택하는 것이 중요하지 않을까요. 체지방을 효과적으로 태우는 속도가 얼마인지, 공복 유산소의 장단점은 무엇인지, 올바른 러닝 자세까지 과학적 근거를 바탕으로 살펴보도록 할께요.달리기는 특별한 비용도 필요없고, 마음만 먹으면 할 수 있는 운동이라는 것이 참 좋은 것 같습니다.
체지방 연소 러닝 속도와 방법
살빼기에 있어서 필요한 것은 체지방을 태우는 것이라고 합니다. 체지방 연소에 가장 효과적인 달리기 방법은 고강도 인터벌 훈련이라고 합니다. 정세희 선생님은 최고 속도로 2분을 달리고 그 속도의 70%로 1분을 달리는 방식을 교대로 반복하여 25분에서 30분 정도 주 4회 정도 했을 때 정말 살이 많이 빠졌다고 얘기하고 있습니다. 이러한 고강도 인터벌 러닝은 운동 중뿐만 아니라 운동 후에도 에너지를 지속적으로 소모하게 만드는 EPOC(운동 후 과잉 산소 섭취) 효과를 일으킵니다. 달리기 중에서도 고강도이기 때문에 인터벌 훈련을 하면 운동 후에 몸이 다시 회복을 하거나 원 상태로 복구되는 동안에 산소를 계속 과도하게 사용하게 되는 것입니다. 체지방을 연소시키는데는 효과가 있지만, 주의할 점도 있습니다. 고강도 인터벌 러닝은 체력적으로나 정신적으로 매우 힘든 운동이며, 장기적으로 지속하기 어렵고 부상의 위험도 높습니다. 실제로 이 방법을 제시하시는 선생님도 너무 힘들어서 현재는 하지 않고 있다고 밝혔습니다. 따라서 본인의 체력적인 측면이나 생활에서 수용이 가능한지 신중하게 판단해야 합니다. 초보자의 경우 갑자기 고강도 운동을 시작하면 오히려 부상을 당하거나 운동 자체에 대한 흥미를 잃을 수 있기 때문입니다. 흥미로운 점은 오래 달리는 사람일수록 같은 거리, 같은 속도를 달려도 에너지를 훨씬 절감해서 달릴 수 있는 몸이 된다는 것입니다. 23년차 러너인 선생님의 경우 달리기가 일상이 되어 늘 달리는 사람은 사실 체중 변화가 달리기로는 잘 이루어지지 않는다고 합니다. 초보 때 에너지가 굉장히 많이 들여가면서 힘들게 달리던 시절에서 벗어나면 같은 운동량으로는 예전만큼의 체중 감량 효과를 보기 어렵습니다. 이는 신체가 운동에 적응하면서 에너지 효율성이 높아지기 때문입니다. 따라서 장기적으로 체중 관리를 하려면 운동 강도나 방식을 주기적으로 변화시켜야 합니다. 우리 몸은 정말 여러모로 적응력이 뛰어난 것 같아요.
공복 유산소 운동의 효과와 주의사항
공복 유산소는 체지방 연소에 효과적이라고 알려져 있지만, 아무나 무작정 시도해서는 안 됩니다. 실제로 아침에 일어나서 세수하고 양치하고 아무것도 먹지 않고 물도 마시지 않은 채로 바로 나가는 것이 루틴이며, 심지어 공복으로 37km를 물만 마시고 달린 적도 있다고 합니다. 이는 오랜 기간 동안 공복 상태에서 고강도 운동을 반복하면서 탄수화물이 없어도 지방을 연소해서 에너지를 충분히 쓸 수 있도록 지방 대사가 잘 일어나는 몸으로 변화했기 때문에 가능한 일입니다.
하지만 이런 몸이 되기 전에 공복에 운동하는 것이 살빼기 좋다는 이유만으로 본인에게 아직 맞지 않는데 공복 유산소를 과도하게 하는 것은 무리가 될 수 있습니다. 공복으로 뛰어본 후 괜찮다면 거리를 늘려가는 것은 좋지만, 공복을 뛰고 나서 하루 종일 굉장히 피곤하다거나 다음날 오히려 에너지가 소진된다면 가볍게 무언가를 먹고 나가는 것이 좋습니다. 특히 연세가 많으신 분들이나 근육이 이미 많이 약해져 있는 분들의 경우 공복 유산소가 근육을 오히려 빠지게 만드는 요인이 되기 때문에 권장하지 않습니다.
더욱 주의해야 할 대상은 당뇨병 환자입니다. 경구 혈당 강하제나 인슐린을 쓰고 계시는 당뇨병 환자분들이 아무것도 먹지 않은 상태에서 에너지를 추가로 소모하면 저혈당의 위험에 빠질 수 있기 때문에 반드시 식사를 하고 나가거나 달리는 중간중간에 먹을 수 있는 것을 준비해서 나가야 합니다. 일반 건강 성인의 경우에도 10km 정도 달리기, 즉 한 시간 정도 달릴 때 굳이 무언가 영양을 섭취해야 되지는 않으며, 본인이 가지고 있는 전날 먹었던 식사로 충분히 그 정도의 운동은 해낼 수 있습니다. 만약 무언가를 먹고 나가야 한다면 부피는 작고 비교적 소화는 빨리 잘되는 농축된 탄수화물 위주로 가볍게 섭취하는 것이 좋습니다. 무조건 좋다고 다 좋은 건 아닌 것 같습니다. 한 부분으로 좋다면 다른 면에서 안좋은 점도 있을 수 있으니 자기 몸 상태를 잘 고려해서 진행하는게 좋겠습니다.
올바른 러닝 자세와 반드시 고쳐야 할 습관
많은 러닝 초보자들이 자세 교정에 집착하지만, 사실 자세는 본인이 가지고 있는 신체적인 조건이나 운동 능력에 따라 천차 만별입니다. 자세가 올바른 상태에서 잘 달리는 것이 아니라 좋은 몸을 가지고 운동을 열심히 잘해서 좋은 몸이 되었을 때 자세도 자연스럽게 바르게 되는 것입니다. 2020년 연구에 따르면 평균 코치 경력 8년 정도 되는 120명의 코치들에게 다섯 명의 러너 동영상을 보여주고 러닝 이코노미가 가장 좋은 사람부터 가장 나쁜 사람을 순서대로 매기게 했을 때, 한 명도 못 맞춘 사람이 82%였습니다. 이는 자세만으로 러닝 이코노미를 판단하는 것이 거의 불가능하다는 것을 보여줍니다. 사람마다 본인의 운동 경험, 근력, 유연성, 심폐 체력이 다르기 때문에 그 사람이 가지고 있는 여건에서 가장 잘 달릴 수 있는 것이 그 사람의 현재 자세입니다. 예를 들어 암스윙(팔을 앞뒤로 흔드는 동작)이 이상하다고 누군가가 지적하고 특정 동작으로 교정하면 오히려 그 사람의 러닝 이코노미를 떨어뜨리게 만들 수도 있습니다. 따라서 자세를 교정하려는 접근보다는 운동 능력을 향상하려는 접근 방식이 훨씬 더 올바릅니다.
그러나 반드시 고쳐야 할 최악의 달리기 자세도 있습니다. 첫째, 다리로 달려야 하는데 팔로 달리려고 하는 경우입니다. 다리 위주로 움직여야 하는데 팔을 더 열심히 앞뒤로 흔드는 분들이 있는데, 이는 센트럴 패턴 제너레이터 때문에 다리가 잘 움직이지 않으면 팔이라도 움직여서 다리를 움직이려는 본능적인 반응입니다. 둘째, 비대칭적인 움직임입니다. 암스윙이 비대칭이거나 몸이 기울어서 달리는 경우, 한쪽 근육을 과도하게 쓰는 패턴이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 셋째, 고개를 과도하게 숙이거나 들어서 달리는 자세도 좋지 않습니다. 이러한 자세들은 부상으로 이어질 수 있으므로 교정이 필요합니다.
겨울철이 되면서 운동을 소홀히 했던 많은 분들이 다시 달리기를 시작하고자 합니다. 체지방을 효과적으로 태우는 속도와 방법을 이해하고, 자신의 몸 상태에 맞는 공복 유산소 여부를 판단하며, 무리한 자세 교정보다는 전반적인 운동 능력 향상에 집중한다면 더욱 건강하고 효과적인 달리기를 할 수 있습니다. 가족 모두가 함께 올바른 방법으로 달리기를 시작한다면, 단순히 살을 빼는 것을 넘어 건강한 생활 습관을 만들어갈 수 있을 것입니다. 우리 집 식구들은 함께 건강을 위해 달리기를 시작하자고 해봐야겠습니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=LAGxk0KMiVU