건강검진 결과지를 받아 들고 가장 먼저 눈이 가는 항목 중 하나가 바로 콜레스테롤 수치입니다. 특별히 아픈 곳이 없어도 수치가 높다는 말 한마디에 마음이 불편해지곤 합니다. 얼마전부터 남편이 건강 검진 후에 고지혈증 약을 먹기 시작했습니다. 매일 먹어야 하는 것도 문제지만, 건강이 안좋아질까봐, 내가 잘 챙겨주지 못해서 그런건 아닌가 마음이 안 좋더라구요. 가족 식단을 책임지고 있는데, 이렇게 되서 걱정이 큽니다. 저도 기름진 음식이나 건강에 안좋은 것은 줄여야 한다고 생각하지만, 입에 좋은 것을 자꾸 찾게 되고 건강은 잠시 미뤄두는 경향이 큰 것 같습니다.
콜레스테롤은 단순히 ‘높으면 나쁜 것’으로 오해되기 쉽지만, 종류와 관리 방법에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 달라집니다. 이 글에서는 콜레스테롤의 기본적인 개념부터 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 방법, 그리고 좋은 콜레스테롤을 자연스럽게 늘리는 생활 전략까지 정리해 보았습니다.
콜레스테롤의 종류에는 무엇이 있나?
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다. 세포막을 구성하고 호르몬과 담즙산을 만드는 데 사용되며, 생존을 위해 반드시 필요한 것입니다. 그런데 꼭 필요한 것이지만, 문제는 콜레스테롤 자체가 아니라 그 균형이 깨질 때 발생한다고 합니다. 일반적으로 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤로 나뉩니다. 물론 중성지방도 있다고 하네요. 먼저 LDL은 흔히 나쁜 콜레스테롤로 불리고 있는데, 우리 몸의 혈관 벽에 쌓이면서 여러 질병을 만들어내고 있는데. 대표적인으로 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 반면 HDL은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있는데, 이는 혈관에 쌓인 지방을 간으로 운반해 배출하는 역할을 합니다. 여기서 총 콜레스테롤 수치만 보고 안심하거나 걱정하는 것은 정확하지 않다고 합니다. LDL과 HDL의 비율이 어떻게 되며, 중성지방 수치까지 함께 살펴야 실제 건강 상태를 판단할 수 있습니다. 특히 중성지방이 높을 경우 LDL 입자가 더 작고 단단해져 혈관 침투력이 높아진다는 점에서 주의가 필요합니다. 이는 단순히 기름진 음식을 먹어서만 발생하는 것이 아니라, 과도한 탄수화물 섭취와 운동 부족, 스트레스와도 깊은 관련이 있습니다. 우리 나이 이후에는 간에서 콜레스테롤을 처리하는 능력이 점차 감소합니다. 여기에 활동량 감소와 근육량 저하가 겹치면서 같은 식사를 해도 수치가 쉽게 올라갑니다. 따라서 콜레스테롤을 하나의 숫자가 아닌, 몸의 대사 상태를 보여주는 지표로 이해하는 것이 중요합니다. 이렇게 정확한 이해를 통해 불필요한 두려움은 내려놓고, 현실적인 관리 전략을 세우가는 것이 필요할 것으로 보입니다.
나쁜 콜레스테롤 줄이기
나쁜 콜레스테롤이라고 부르는 LDL을 줄이기 위해 가장 먼저 점검해야 할 것은 식습관입니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식은 LDL 수치를 빠르게 높입니다. 튀김류, 가공육, 버터와 마가린, 잦은 외식 메뉴는 대표적인 원인입니다. 우리가 너무 좋아하고 자주 먹는 음식들입니다. 이를 완전히 끊으려고 하기보다는 먼저 섭취 빈도를 줄여가는 노력이 필요하고, 조리 방식을 바꾸는 것이 현실적인 대안이 될 것으로 보입니다. 튀김 대신 굽기나 찌기, 가공식품 대신 재료가 보이는 음식을 선택하는 것이 필요합니다. 탄수화물 섭취 방식도 중요합니다. 흰쌀밥과 밀가루 위주의 식단은 혈당을 빠르게 올리고, 남은 에너지가 중성지방으로 전환되면서 LDL 수치를 악화시킵니다. 잡곡, 채소, 단백질을 함께 섭취해 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 필요합니다. 특히 저녁 식사는 양을 줄이고 단순한 구성으로 유지하는 것이 도움이 됩니다. 얼마전까지 흰 쌀밥을 계속 먹어왔는데, 이제 혼합 잡곡을 사서 같이 섞어서 먹는데 맛도 괜찮고, 계속 먹다보니 습관이 되서 식감도 이제는 괜찮아 진 것 같습니다. 생활 습관 역시 큰 영향을 미칩니다. 규칙적인 수면은 콜레스테롤 대사에 직접적인 영향을 줍니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시켜 지방 대사를 방해합니다. 또한 스트레스 해소를 위한 과식과 야식은 악순환을 만듭니다. 야근도 많고 또 딸아이가 공부를 늦게 까지 하다보니 자꾸 챙겨주고 그러면 야식이 자꾸 발생하게 되는데 이도 고쳐나가야 겠습니다. 일반적인 수치가 130mg/dL 이라고 하는데 더 엄격하게 관리하면서 지켜봐야 할 것 같습니다. 하루 20~30분 정도의 가벼운 걷기만으로도 LDL 수치는 점진적으로 개선될 수 있습니다. 중요한 것은 강도가 아니라 지속적으로 실행에 옮겨서 수치를 바꿔 갑시다.
좋은 콜레스테롤 높이기
좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤을 높이기 위해서는 적극적이고 계획적인 생활 관리가 필요합니다. 가장 효과적인 방법은 유산소 운동입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동은 혈액 순환을 개선하고 HDL 생성을 촉진합니다. 주 3~5회, 한 번에 30분 이상을 목표로 하되, 무리하지 않는 선에서 진행하는게 좋습니다. 운동 후 숨이 차지만 대화가 가능한 수준이 적절합니다. 너무 강한 정도로 하면 역효과가 있을 수도 있습니다. 식단에서도 HDL을 높이는 선택이 필요합니다. 식습관 개선이 필요하다는 말이죠. 등푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 HDL 수치를 높이고 염증을 완화합니다. 또 올리브유, 견과류, 아보카도와 같은 불포화지방 역시 도움이 됩니다. 다만 건강한 지방이라 해도 과도한 섭취는 오히려 체중 증가로 이어질 수 있으므로 양 조절이 중요합니다. 또한 금연과 절주는 HDL 관리에 핵심 요소입니다. 흡연은 HDL을 감소시키는 대표적인 요인입니다. 술은 소량일 경우 HDL을 높일 수 있지만, 그 기준을 넘어서면 중성지방 증가로 이어집니다. 하루 한 잔 이하를 원칙으로 삼는 것이 안전합니다. 결국 좋은 콜레스테롤은 단기간에 올릴 수 있는 수치가 아니라, 생활 태도가 반영된 결과라는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 또 필요에 따라서는 영양제도 병행하는게 좋다고 합니다. 3개월마다 병원에 가서 피 검사도 진행하고 있는데 앞으로는 콜레스테롤 수치에 대해서 더 관심을 갖고 잘 지켜보면서 관리를 해줘야 하겠습니다.
콜레스테롤 관리는 특정 음식이나 운동 하나로 해결되는 문제가 아닙니다. 콜레스테롤의 종류를 정확히 이해하고, 나쁜 콜레스테롤은 줄이며 좋은 콜레스테롤은 자연스럽게 늘리는 방향으로 생활을 조정하는 것이 필요합니다. 무엇보다 꾸준한 관리가 필요하고, 오늘의 작은 선택이 내일의 건강을 만든다는 점을 기억하면 좋겠네요. 우리 주부들도 자기 몸은 자기가 지켜야 하겠습니다. 대한민국 주부님들, 남편들 다 건강합시다~