현대인의 생활 공간 곳곳에는 편리한 이동 수단이 자리하고 있습니다. 엘리베이터와 에스컬레이터는 우리의 움직임을 최소화하며, 이는 비만율 증가와 각종 성인병 발병률 상승으로 이어지고 있습니다. 하지만 일상 속에서 언제나 이용할 수 있는 운동기구인 계단은 뒷전에 밀려나 있는 것이 현실입니다. 계단은 정말 어디에나 있는 운동 기구이네요. 지금 살고 있는 아파트, 다니고 있는 회사, 지하철 등 언제 어디서나 올라갈 수 있으니 말입니다. 지금부터 계단 오르기가 가져오는 놀라운 건강 효과와 이를 생활 속에서 실천하는 방법을 살펴보겠습니다.
계단 오르기의 심폐 기능 강화 효과
계단을 오르는 힘을 내기 위해서 우리 몸은 산소를 필요로 합니다. 전신의 산소를 공급하기 위해 심장 박동은 점차 빨라지게 되고, 그렇게 스며든 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신으로 퍼지게 됩니다. 계단을 오를수록 필요한 산소량이 증가하고 심장 박동수도 점차 빨라지게 되는데, 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상되는 것입니다. 장병철 교수는 15년 전부터 계단 오르기를 시작했습니다. 조깅을 하다가 어느 순간 숨이 차는 것을 느낀 후 계단 운동을 선택했고, 이제는 병원에서 소문난 계단 매니아가 되었습니다. 그는 계단 오르기의 효과를 이렇게 설명합니다. "조깅은 천천히 뛰는 거니까 유산소 운동이에요. 체력 유지는 되지만 숨쉬는 근육이 향상되는데 좀 문제가 있죠. 계단을 빨리 오르면 내 근육이 피로감을 느끼고 숨이 차죠. 그니까 숨이 차니까 숨을 크게 쉬잖아요. 이렇게 숨을 크게 쉬면서 숨 쉬는 근력이 강화되는 거죠. 거기에다가 또 심장 박동이 빨라지니까 심장에 도움이 되고 그러니까 결국 심폐 운동 기능을 강화시키는 것들이 계단 오르기에요." 덴마크의 한 연구진이 직장인들을 대상으로 진행한 실험은 이러한 효과를 뒷받침합니다. 10주 동안 하루 10분씩 계단을 오른 실험 대상자들은 유산소 능력이 증가했으며, 수축기 혈압과 이완기 혈압은 모두 감소한 것으로 나타났습니다. 유럽의 한 대학에서 발표한 연구 결과에 따르면 일상 속에서 실천 가능한 고강도 운동인 계단 오르기는 매일 별도의 운동을 하는 사람들과 동일한 유산소 능력 증진 효과를 가져왔습니다. 뿐만 아니라 모든 질환과 관련된 사망률을 12~20% 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 장교수는 "하루에 5, 6층만 걸어서 올라가셔도 일단은 심폐 기능 유지를 시켜 줄 수 있는 거죠"라고 조언합니다. 계단 오르기는 운동에 무산소 운동도 포함시켜 단순한 유산소 운동보다 체력 향상에 더 효과적입니다. 우리 몸이 피로감을 느끼고 숨을 크게 쉬면서 숨 쉬는 근력이 강화되고, 심장 박동이 빨라지면서 심폐 운동 기능이 강화되는 것입니다. 다리 근력만 생각했는데, 유산소 운동 효과까지 있는 줄은 몰랐네요. 참 여러모로 도움이 되는 거네요.
하지 근력 강화에 미치는 영향
계단 오르기 운동은 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴 사두근과 뒤쪽에 위치한 슬곡근을 강화시킵니다. 반복적으로 계단을 오르면 허벅지 근육 전체가 발달하게 되고, 이는 무릎이 받는 하중을 분산시켜 관절에 무리가 가지 않도록 도움을 줍니다. 특히 몸 중심이 불안정한 노년층에게 하지 근력은 매우 중요합니다. 서울의 한 지하철역에서 만난 78세의 임진 씨는 항상 계단을 이용합니다. "특별히 뭐 계단을 걷겠다는 그런 생각을 가진 이유가 있으세요?"라는 질문에 그는 "원래 걷는 걸 좋아요"라고 답했습니다. 친구들은 모두 에스컬레이터를 타고 올라오지만, 그는 항상 계단을 선택하며 친구들에 비해 훨씬 건강한 체격을 유지하고 있습니다. 홍순각 씨의 사례는 더욱 인상적입니다. 23층까지 계단을 오르는데 걸린 시간은 2분 22초로, 1분에 10층을 오른 셈입니다. 한 번에 두세 칸을 성큼 오르는 그의 발걸음에서는 나이를 전혀 느낄 수 없습니다. 그는 "틈이 날 때면 잠시도 쉬지 않고 몸을 움직인다"며, "바깥에 가서 운전하고 왔다가도 한 번 올라갔다 내려오는 거, 그거 좋잖아요. 가만히 앉아 있으면 참 멍청하게 앉아 있으면 질병만 생기지 뭐예요"라고 말합니다. 무릎 통증이 있는 분들은 걷기를 싫어하고 통증 때문에 움직이기를 싫어합니다. 무릎은 체중 부하를 하는 곳이고 또 근력이 상당히 중요한 부분인데, 아프다고 해서 걷기를 적게 하거나 움직임을 줄이게 되면 상체가 비만해지고 다리 근력은 더 약화되기 때문에 무릎의 통증이 오히려 더 발생하는 악순환의 고리로 빠져들게 됩니다. 이런 악순환을 끊어내기 위해 필요한 것이 바로 근력 운동입니다. 전문가는 "무릎은 안정성과 균형 감각이 중요한데, 안정성과 균형 감각을 이루는 그 운동이 일상생활에서 계단 오르기입니다. 계단을 오르게 되면 근력이 강화되고 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 건강이 좋습니다"라고 설명합니다. 실제로 사용자도 13층 건물에서 점심 시간마다 꾸준히 계단을 오르내리며 운동하시던 부장님의 사례를 회상하며, 그분이 또래 다른 분들보다 건강을 잘 관리하시는 모습을 보며 효과를 실감했다고 전합니다. 저도 여러번 시도해봤는데, 꾸준히 하는게 어렵더라구요. 의지가 필요하겠습니다.
생활 속 실천 방법과 사회적 노력
미국은 OECD 국가들 중 비만율이 가장 높은 나라입니다. 비만을 비롯해 각종 성인병의 발병률이 높아지면서 국민 건강 관리 비용이 가파르게 치솟자, 이를 해결하기 위한 다양한 움직임이 일고 있습니다. 그중 하나가 건물 중앙에 계단을 배치하는 것입니다. 건물에 들어서면 가장 눈에 띄는 자리에 에스컬레이터나 엘리베이터가 아닌 계단을 위치시켜 직원들로 하여금 자연스럽게 계단을 이용할 수 있도록 유도하고 있습니다. 계단은 넓고 밝고 접근성이 뛰어나게 설계됩니다. 설계자는 "계단을 층을 연결하는 기능뿐만 아니라 사람들이 엘리베이터보다 계단을 택하는 것에 더 관심을 갖도록 하는 공간으로 만들었다"고 설명합니다. 엘리베이터에 있을 때는 좁은 공간에 있지만, 계단을 이용할 때는 예상치 못한 사람들을 만나 대화를 나눌 수도 있습니다. 계단을 중앙에 배치시키는 것은 사무 공간에 대한 희생이 필요하고 설치하기 위해서는 비싼 값을 치러야 하지만, 건강한 직원들이 더 자주 출근하고 병가가 줄어들며 더 활력적이고 혁신적이기 때문에 생산성 향상으로 이어진다는 점에서 각광받고 있습니다. 우리나라에서도 다양한 노력이 이루어지고 있다고 합니다. 2014년 9월 당시 서울부 지방법원은 1층부터 5층까지 건강 계단을 설치했고, 효과가 좋아 현재는 양측 10층까지 계단을 완성했습니다. 전근 온 이정현 판사는 "1층에서 7층까지 계속 올라오다 보면 숨도 많이 차고, 계단마다 이용할 때마다 칼로리가 적혀 있는데 그걸 보면 건강해지는 그런 느낌이 듭니다"라고 말합니다. 학교에서도 계단에 대한 아이들의 인식을 바꾸기 위한 노력이 이루어지고 있습니다. 계단이 불편하고 귀찮은 이동 수단이 아니라 건강에 도움을 준다는 긍정적인 이미지를 가질 수 있도록 건강 계단을 마련한 것입니다. 학생들은 "그 전에는 계단을 오르는 것은 단순히 귀찮고 힘든 일이라고만 생각했었는데, 건강 계단이 조성되고 나서 오르면서 건강에 대한 정보들을 습득하면서 소소한 재미도 느끼고 건강 생활에 도움도 많이 되는 거 같습니다"라고 반응합니다. 최근 학계에서는 생활 속 움직임과 관련된 연구들이 활발히 진행되고 있습니다. 계단 오르기와 같이 별도의 시간을 들이지 않고도 건강을 유지할 수 있는 방법에 주목한 것입니다. 미국인 6천여 명의 일상생활을 분석해 건강 상태를 비교해본 결과, 생활 속에서 움직임을 늘리는 것이 지속적으로 시간을 들여 운동을 하는 것만큼 건강 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 연구자는 "30분간 중간 강도의 활동을 하면 건강상 이점이 있다는 것을 발견했습니다. 하지만 30분 동안 격렬하게 운동하고 신발을 바꿔 신고 옷을 갈아입고 체육관에 가야 한다고 하면 사람들에게 매우 부담스럽습니다. 반면 일상 속에서 쌓을 수 있는 활동이라면 훨씬 실천하기 쉽습니다"라고 설명합니다.
계단 오르기의 건강 효과는 과학적으로 입증되었으며, 일상 속에서 실천할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 사용자의 경험처럼 처음에는 어려울 수 있지만, 처음부터 무리하지 말고 낮은 층수부터 시작해서 올라가고, 생활 속에서 왠만하면 엘리베이터나 에스컬레이터보다는 계단을 이용하는 습관을 갖는다면 큰 비용과 시간 투자 없이도 건강을 지킬 수 있습니다. 13층을 꾸준히 오르내리던 부장님의 모습이 생각납니다. 대단하다고 생각만 할 것이 아니고 저도 이제부터 다시 시작해봐야겠습니다.
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[출처] 영상 제목/채널명: https://youtu.be/5qYDssaw-Bo?si=8qQjm52cSFtTlx4h