저도 가정 주부이지만, 정말 가정 주부들의 어깨 통증은 고민이 많이 됩니다. 이는 단순한 피로의 문제가 아니라 일상에서 반복적으로 누적되는 신체 부담이 통증으로 나타나는 결과인 것입니다. 장시간 고개를 숙인 자세, 집안일로 인한 팔 사용, 특히 스마트폰과 TV 시청 습관이 겹치면서 어깨와 목 주변 근육은 늘 긴장 상태에 놓입니다. 저도 무의식적으로 스마트폰을 계속 보게 되고, 마치 중동된 것처럼 보고 있는 저를 느낄 때 깜짝 놀라기도 합니다. 습관 때문에 생기는 거북목을 교정을 위한 스트레칭과 어깨 통증 완화에 도움이 되는 마사지 방법, 그리고 통증을 반복하지 않기 위한 생활 습관을 알아보도록 하겠습니다.
40대 후반으로 접어드니 어깨가 뻐근한 날이 점점 늘어났습니다. 직장에서 하루 종일 일하고 와서 또 집안일을 하고 나면 특별히 무거운 일을 하지 않았는데도 어깨가 돌덩이처럼 느껴질 때가 많습니다. 일하다보니 어쩔수 없지 하면서 방치해두니 더 통증이 계속되는 것 같습니다. 운동도 힘이 들고 무리가 되고 못하게 되는데, 무리한 운동보다는 집에서 잠깐이라도 할 수 있는 스트레칭과 자세를 바꾸는 게 훨씬 현실적이라는 생각이 들었습니다. 나를 위한 작은 관리가 필요하다고 생각이 드네요.
거북목 교정을 위한 스트레칭
거북목은 어깨 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 요즘 학생이고 직장인이고, 노인이고 아이들이고, 정말 옆에서 보면 고개가 앞으로 나온 것을 볼 수 있습니다. 고개가 앞으로 빠진 상태가 지속되면 목과 어깨 근육이 정상 위치를 벗어나 과도한 긴장을 유지하게 됩니다. 가정 주부의 경우 요리를 하며 고개를 숙이거나, 설거지할 때 상체를 앞으로 기울이는 자세, 스마트폰을 내려다보는 습관이 반복되면서 거북목이 굳어집니다. 경추에 S 라인이 잘 유지되어야 하는데, 이 상태가 지속되면 승모근과 견갑거근이 짧아지고, 어깨는 항상 올라간 채로 굳어 통증이 발생할 수 밖에 없습니다. 거북목 교정을 위한 스트레칭은 복잡하지 않아도 됩니다. 먼저 벽에 등을 붙이고 서서 뒤통수, 등, 엉덩이를 벽에 밀착시킵니다. 이때 턱을 살짝 당겨 목 뒤가 길어지는 느낌을 유지합니다. 이 자세를 30초 정도 유지하며 호흡을 천천히 해줍니다. 이 동작은 목의 정렬을 바로잡는 데 효과적입니다. 다음으로 양손을 머리 뒤에 얹고 고개를 천천히 아래로 숙여 목 뒤 근육을 늘려줍니다. 반동 없이 호흡에 맞춰 20초 이상 유지하는 것이 중요합니다. 또한 어깨와 연결된 흉곽 스트레칭도 병행해야 합니다. 양팔을 옆으로 벌린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 벽에 대고 가슴을 앞으로 내밉니다. 이 동작은 굽은 어깨를 펴고 목과 어깨의 긴장을 동시에 완화해 줍니다. 하루에 한 번이 아닌, 아침과 저녁으로 나누어 반복하는 것이 도움이 되고, 평상시에 수시로 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 스트레칭은 한 번에 많이 하는 것보다 짧게라도 꾸준히 반복적으로, 또 습관적으로 해주면 좋겠죠. 예전에 몸살림 운동이라는 단체에서 알려준 방법도 있는데, 걸을 때 팔을 뒤로 해서 깍지를 껴고, 시선을 15도 이상 위쪽을 바라보고 고개는 살짝 들고, 턱은 당긴 상태에서 걸어주면 몸이 펴지는 것을 확실히 느낄 수 있습니다. 거북목 교정은 단기간에 완성되지 않지만, 스트레칭을 생활에 포함시키면 통증의 빈도가 확실히 좋아질 것입니다.
어깨 통증에서 벗어나는 마사지 방법
스트레칭과 함께 마사지 역시 어깨 통증 완화에 중요한 역할을 합니다. 많이 아파서 병원이나 마사지 샵에 가지 말고, 평소에 꾸준히 집에서도 마사지를 해주면 도움이 많이 됩니다. 가정 주부는 하루 종일 팔을 사용하기 때문에 어깨 근육이 쉽게 뭉치고 피로가 누적됩니다. 특히 승모근과 견갑 주변 근육은 혈액순환이 잘되지 않으면 딱딱하게 굳어 통증을 유발했습니다. 이때 간단한 셀프 마사지만으로도 통증의 강도를 낮출 수 있었습니다. 가장 기본적인 방법은 손을 이용한 압박 마사지입니다. 반대쪽 손으로 어깨 위 근육을 잡고 천천히 주무르듯 눌러줍니다. 강하게 누르기보다 아프면서도 참을 수 있는 정도의 압을 유지해줘야 합니다. 이 상태로 10초 정도 압박한 뒤 힘을 풀어주는 동작을 반복했습니다. 이 과정에서 호흡을 깊게 하면 근육 이완 효과가 더 커졌습니다. 요즘에서는 마사지를 도와주는 도구들이 많이 나와 있습니다. 이와 같은 마사지 도구를 활용하는 것도 큰 도움이 됩니다. 테니스공이나 마사지 볼을 벽과 어깨 사이에 두고 몸을 살짝 움직이며 압을 가해주고, 특히 날개뼈 안쪽은 손이 잘 닿지 않아 도구를 사용하는 것이 효과적입니다. 이 방법은 집안일 중간에도 짧게 실천할 수 있어 부담이 적습니다. 또한 따뜻한 수건이나 온찜질을 병행하면 근육이 이완된 상태에서 마사지 효과를 극대화 할 수 있습니다. 부부 간에 서로 마사지를 해주는 방법도 좋은 방법입니다. 서로에 대한 애정도 늘어가고 통증도 줄이고 일석이조가 되겠네요. 마사지의 핵심은 통증을 없애겠다는 욕심보다 근육을 풀어준다는 느낌을 유지하는 것입니다. 무리한 압박은 오히려 염증을 유발할 수 있습니다. 하루 5~10분 정도의 마사지라도 꾸준히 반복하면 어깨의 묵직함이 점차 가벼워질겁니다. 통증은 하루아침에 사라지지 않지만, 마사지 습관은 확실히 도움이 됩니다.
또 한가지 온 몸 두드리기도 전신을 풀어주는데 도움이 많이 되더라구요. 호흡과 병행하면서 머리 끝부터 발끝까지 손바닥을 이용해서 두드려주면 몸도 시원하고, 근육이 풀어지는 것을 느낄 수 있습니다.
통증 완화를 위한 생활 습관
어깨 통증을 근본적으로 줄이기 위해서는 스트레칭이나 마사지뿐 아니라 생활 습관 전반을 점검해야 되겠죠. 주부들의 일상은 반복 동작이 많고 휴식이 부족하기 때문에 작은 습관 하나가 통증을 키우는 원인이 됩니다. 집에서 특별히 하는 것 없는 것 같지만 얼마나 쉴새 없이 바쁜지 모르겠습니다. 주변 환경을 먼저 살펴보면 좋겠습니다. 먼저 주방 작업 시 싱크대 높이를 점검하는 것이 필요합니다. 지나치게 낮은 싱크대는 자연스럽게 상체를 숙이게 만들고, 이 자세가 어깨 부담을 증가시킵니다. 또 너무 높으면 팔을 들고 있는 시간이 많아져 힘이 들어갑니다. 이럴 때는 발받침을 사용하거나 무릎을 살짝 굽혀 높이를 보완하는 것도 하나의 방법이 되겠죠. 청소나 빨래를 할 때도 어깨를 과도하게 사용하지 않도록 동작을 나누는 습관이 필요합니다. 한 번에 몰아서 하기보다는 중간중간 휴식을 넣어 근육 피로를 분산시키는 것이 중요합니다. 어떻게 보면 제일 중요한 것은 스마트폰 사용 습관인 것 같습니다. 화면을 눈높이로 올리고 사용 시간을 줄이는 것만으로도 목과 어깨 부담이 크게 줄어들었습니다. 수면 자세도 어깨 통증에 영향을 미칩니다. 너무 높은 베개는 목과 어깨를 긴장시켜 통증을 악화시키고, 목의 자연스러운 곡선을 지지하는 높이의 베개를 사용하는 것이 필요합니다. 또한 옆으로 잘 때는 어깨가 눌리지 않도록 쿠션을 활용하는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 통증을 참고 넘기지 않는 태도입니다. 괜찮겠지, 나아지겠지, 쉬면 되겠지 라는 생각만 하지 말고, 작은 불편함이 느껴질 때 바로 스트레칭을 하거나 자세를 바꾸는 습관이 어깨 통증을 예방하는 길인 것 같습니다.
내 자세나 주변 환경, 생활 습관은 무의식적으로, 생각없이 지나가기 쉬운데, 나를 한번씩 돌아보는 시간을 가지면 좋겠습니다.
어깨 통증은 항상 발생하긴 하지만 조금만 신경쓰면 관리가 될 것으로 보입니다. 거북목 교정을 위한 스트레칭, 무리 없는 마사지, 그리고 자세 중심의 생활 습관 개선이 함께 이루어질 때 통증은 점차 완화됩니다. 통증 없는 날까지 꾸준히 노력해봅시다.